Creatin (Kreatin) ist seit vielen Jahren das meistgekaufte Sporternährungspräparat weltweit. Aber nicht nur das: Es ist auch eines der am Besten studierten Nahrungsergänzungsmitteln bisher. Es ist also nicht umsonst für viele Sportler zurecht der Superstar der Supplements.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein biologischer Stoff welcher sich aus den proteinogenen Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableiten lässt. Es ist damit anders als viele Aminosäuren nicht-essentiell, das heißt es muss nicht durch die Nahrung aufgenommen werden sondern kann von dem Körper hergestellt werden. So lange man genug Proteine isst, kann der Körper pro Tag 1-2 Gramm Kreatin herstellen. Zusätzlich gibt es Nahrungsmittel wie zum Beispiel rotes Fleisch welche mit welchen Kreatin direkt aufgenommen werden kann. 

Was macht Kreatin im Körper?

Creatin wird von den Muskelzellen verwendet, um ATP - den Treibstoff der Muskeln - zu bilden. Genauer gesagt gibt Kreatin sein Phosphat an das freie Adenosindiphosphate ab und macht sie somit zu ATP. Je mehr Creatin sich im Muskel befindet, umso mehr ATP kann gebildet werden. Die vielfältige Wirkung von Creatin konnte in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. Das Supplement wird daher längst nicht mehr nur im Bodybuildingbereich eingesetzt.

Wirkung von Kreatin?

Aber wie genau funktioniert Kreatin bei Beanspruchung des Körpers? Hierfür ein Beispiel: Wenn ein Muskel maximal angespannt wird, wie man es beim Krafttraining macht, sind die ATP- (also Energievorräte) innerhalb von wenigen Sekunden aufgebraucht. Wenn der Kreatin Speicher jedoch gut gefüllt ist, können diese Leistungen um einige Sekunden gesteigert werden. Das heißt: Kreatin gibt einen deutlichen Extraschub im Krafttraining aber auch im Sprint. Dieser ist jedoch bei Ausdauersportarten nicht hilfreich da hier auf eine andere Art von Energieversorgung gesetzt wird (die unten genannten Faktoren bieten jedoch auch für Ausdauersportler Vorteile)

Aber nicht nur das ist ein deutlicher Vorteil von Kreatin. Ein weiterer Vorteil welcher vor allem für Bodybuilder interessant ist, ist die Tatsache, dass wenn der Muskel Kreatin einlagert auch mehr Wasser zieht und dadurch definierter und praller wirkt.

Kreatin fördert außerdem die Proteinbiosynthese welche wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist. Außerdem können Muskeln durch einen gefüllten Kreatinspeicher mehr Glykogen einlagern was in Folge mehr Energie für starke Belastungen liefert und ermöglicht mehr Kohlenhydrate zu essen ohne, dass diese in Fett umgewandelt werden.

 Für wen ist die Einnahme von Kreatin empfohlen?

Viele der Wirkungen sind deutliche Vorteile für Kraftsportler weshalb dieses Nahrungsergänzungsmittel auch in diesem Bereich am stärksten vertreten und empfohlen ist. Doch auch für Ausdauersportler ist eine Nahrungsergänzung von Kreatin aufgrund der fördernden Wirkung auf die Proteinsynthese empfehlenswert.

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Bereits bei einer täglichen Einnahme von 3g erhöht Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Eine Einnahme von 5g Kreatin pro Tag ist empfohlen. Vor allem Athleten, die ihre Leistung in kurzer Zeit steigern bzw. ihre Muskulatur schnell aufbauen möchten, vertrauen auf die Wirkung von Creatinprodukten.

Da Kreatin vom Körper gespeichert wird ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht relevant, wichtig ist jedoch eine tägliche Einnahme. Die Kreatin-Präparate sollten mit etwas Flüssigkeit zugeführt werden.